“Desayuna como un Rey…”

Después del ayuno prolongado de la noche, nuestro cuerpo necesita un shock energético para poder arrancar el día, y es por eso que existe el DESAYUNO: La primer comida del día, y la más importante. Cuando incorporamos un buen desayuno a nuestra rutina alimentaria, nos damos cuenta que los días se vuelven más livianos, nos sentimos con más energía y de muy buen humor.

Hoy en día siempre estamos apurados: nos levantamos temprano, nos arreglamos y tomamos un café ligero mientras viajamos al trabajo. Si es así como empezamos el día, podemos predecir como nos sentiremos en lo que queda del mismo: cansados, somnolientos, hambrientos, desconcentrados, estresados, desganados, distraídos y/o de mal humor.

Si te dijera que hay una solución muy simple a esa sensación de agotamiento que sentís a diario, ¿me creerías?

¿Y si te dijera que esa solución es levantarte un poquito más temprano y dedicarle unos minutos más al desayuno?

Como dijimos anteriormente es la comida más importante del día, y si acostumbras a hacerlo de la manera correcta y con los alimentos adecuados, entonces no habrá dudas de que cumplirá esa crucial función de “combustible biológico” que tanto necesitamos al despertarnos.

¿Pero qué es exactamente lo que tiene que incluir mi desayuno para tener ese efecto en mi cuerpo?

Para que el desayuno sea completo hay 3 cosas que no pueden faltar:

1. Frutas
2. Cereales
3. Proteínas

Las frutas son un pool de vitaminas y minerales importantísimos para nuestro cuerpo; pero no sólo eso las hace esenciales para un desayuno completo. También nos van a aportar azúcares simples, de los que obtendremos rápidamente la glucosa, que no es ni más ni menos que el principal alimento de nuestro cerebro, al que necesitamos despertar para poder empezar el día con todas las pilas.

Son también una muy buena fuente de FIBRA que nos será de gran ayuda para llegar a media mañana sin hambre y mejorar nuestro tránsito intestinal. La fibra en nuestra dieta hará que se reduzca el colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de contraer Enfermedades Crónicas no Transmisibles, entre ellas: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas.

Los cereales nos van a brindar azúcares complejos, estos son los que nos van a servir para mejorar nuestro rendimiento a largo plazo, como a la hora de llegar a la escuela, a la universidad o a nuestro trabajo. Si además nuestro organismo nos permite consumir cereales integrales, podremos incorporar también otra dosis de fibra. Como mencioné antes, “siempre y cuando nuestro organismo lo permita”, ya que no todos tenemos las mismas tolerancias y los mismos requerimientos, cada organismo es individual, así que siempre será bueno consultar a un profesional que nos adecúe la dieta a nuestras necesidades.

Las proteínas son la base estructural de nuestro cuerpo. Además, equilibran el azúcar en sangre, mejoran nuestra concentración y rendimiento, y nos ayudan a estar de buen humor ya que mantienen altas la serotonina y melatonina de función antidepresiva.

¿Y cómo puedo combinar todos estos alimentos en una sola comida?

Aunque parece, no es tan difícil.

Las frutas las podemos incorporar como unidad, trozadas, en ensalada combinada con otras frutas, como jugo, etc.

Cereales a través de barras, copos de desayuno, pan fresco o tostado, galletitas, etc.

Las proteínas están en mayor disponibilidad en:

-carnes (fetas de jamón, pastrón, lomito, pavo,  atún, etc),

-lácteos (leche, queso, yogur, etc)

-y huevo (revuelto, duro, omelette, etc).

Y en el caso de vegetarianos y veganos, se pueden obtener también a partir de legumbres (garbanzos, lentejas, derivados de soja, judías), cereales (avena, harina, arroz, cebada, quinoa), frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y semillas (girasol, sésamo)

Si acostumbramos a no desayunar, lo mejor es ir incorporando de a poco los alimentos, empezando con porciones pequeñas hasta acostumbrar nuestro organismo y lograr el desayuno ideal.

Por último, y dejando de lado la parte nutricional, hay algo muy importante que no debemos olvidar. Uno de los mensajes más importantes que nos da nuestra “Guía Alimentaria para la Población Argentina” es que hay que comer tranquilo y en lo posible acompañado. No olvidemos que comer, para el ser humano, es un evento social. Tratemos de desayunar acompañados, ya que este será otra aporte para empezar el día de la mejor manera.

La vida es corta y hay que vivirla a pleno, así que no pierdas el tiempo y dale un cambio a tu dieta, vas a ver que pronto notarás los resultados. ¿Qué esperas para hacer la prueba?

No olvides que estos son sólo consejos para mejorar tus hábitos, pero que cada persona es distinta y cada cuerpo tiene sus propias necesidades. Lo mejor es consultar a un profesional que adecúe un plan personalizado para vos, de esta forma la aplicación de los cambios en tu alimentación será mucho más efectiva

¡Buena Suerte!

Guillermina Espíndola. Estudiante de Lic en Nutrición. UBA

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Referencias:

• Ministerio de la Salud de la Nación. Mensajes y gráficas de las Guías Alimentarias para la Población Argentina.  Buenos Aires, 2016, Recuperado de: . http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/component/content/article/9-informacion-ciudadanos/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

• Nutrición (2016). Texas Heart Institute. Recuperado de: http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/nutrit_sp.cfm

• 10 consejos de educación en nutrición (2016). Choose My Plate. Recuperado de: https://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish-10tips

• Fibra (2014). Kids Health.  Recuperado de: http://kidshealth.org/es/teens/fiber-esp.html